Rádi byste si udrželi štíhlou linii a nevíte, jaké množství potravy je právě pro vás optimální, abyste netloustli? Určuje to doporučený denní příjem kalorií. Jeho hodnotu má každý z vás individuální, neexistuje žádné univerzální číslo. Jak ho můžete zjistit a co všechno z něj vyplývá?

Roli hraje věk, pohlaví, hmotnost a fyzická aktivita

Především si musíme vysvětlit, že každý z nás potřebuje každý den trochu jiný energetický příjem. Osmnáctiletá dívka, která měří 170 cm, váží 60 kg a pravidelně sportuje, bude mít jinou energetickou spotřebu než čtyřicetiletá 175 cm vysoká žena s hmotností 80 kg, která většinu dne stráví v kanceláří a ani ve volném čase se moc nehýbe a má mírnou nadváhu. Ještě jinak bude spalovat padesátiletý muž o výšce 180 cm a hmotnosti 100 kg, který má fyzicky náročnou práci při kácení stromů v lese. Vyplývá z toho, že naše energetická spotřeba závisí na věku, pohlaví, hmotnosti a fyzické zátěži. Je tedy pochopitelné, že pro každého tato hodnota bude trochu jiná.

Minimální energie pro přežití

Počet kalorií, které můžete denně sníst, závisí na hodnotě bazálního metabolismu BMR (zkratka vzniklá z anglického Basal Matebolic Rate). Tento energetický příjem zaručí základní funkce těla: dýchání, tlukot srdce, proudění krve, trávení. Jedná se o minimální energii, kterou potřebujete, abyste přežili.

Vypočítáte ji docela složitým způsobem a ženy a muži pro něj mají jiný vzorec:
BMR u žen = 655,0955 + (9,5634 x hmotnost v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x věk v letech)
BMR u mužů = 66,473 + (13,7516 x hmotnost v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,744 x věk v letech)

Co se děje v případě, když tuto energetickou hodnotu nedostanete v potravě? Tělo nastartuje úsporný režim. Mozek poručí šetřit, protože situaci vyhodnotí tak, že přicházejí horší časy.

Víte, že hladovění, tedy drastické snížení počtu přijatých kalorií, rozhodně není tím správným řešením, jak se dopracovat ke štíhlé postavě? Nebudete hubnout, i když budete jíst málo. Jak to? Trpíte nedostatkem, a proto tělo dá pokyn k tomu s energií šetřit. Nepustí zbytečně ani kalorii a vy tudíž neshodíte ani gram. Proto jednou provždy odmítněte diety spojené s hladověním.

Musíte zohlednit své fyzické aktivity

Hodnota BMR ovšem nebere v úvahu vaše běžné fyzické aktivity. Pokud byste celý den jenom leželi a vůbec se nehýbali, rovnala by se BMR vašemu doporučenému dennímu příjmu kalorií. Jenže určitě se alespoň minimálně hýbete, a proto musíte k BMR přičíst energii, kterou budete potřebovat na své běžné aktivity. Získáte tak hodnotu BMRp, tedy doporučený denní příjem kalorií. Jestliže si chcete udržet svoji stabilní hmotnost, měl by se váš denní kalorický příjem v kilojoulech přibližně rovnat BMRp. Pokud chcete hubnout, musí být o něco málo nižší, jedině tak spálíte více energie, než jste přijali a tělo bude odbourávat tukové zásoby.

Tip pro vás: Většina lidí ani pořádně netuší, kolik toho přes den sní. Jestli chcete zjistit, kolik energie můžete v potravě přijmout a jaká je ve skutečnosti realita, zapisujte si po dobu několika dní všechno, co sníte. Úplně všechno. Jakmile budete soupis mít, najděte si energetické tabulky potravin a všechno sečtěte za každý den. Získáte pravdivý přehled o tom, kolik kalorií do sebe denně dostanete. Spočítejte si BMR a následně i BMRp. Porovnáním BMRp a vašeho výpočtu zjistíte, zda jíte moc nebo ještě máte rezervu. Je docela dobře možné, že zjistíte, že nejíte zdaleka tolik a můžete si dovolit jíst i více.

Pozor na: Pravidelnost v jídle a jeho správné načasování. I když třeba zjistíte, že máte v kalorickém příjmu ještě rezervu a nemusíte se nijak omezovat, neznamená to, že se začnete přejídat. V jídle je nezbytné zajistit si určitý režim, na který si tělo zvykne. Nepravidelný nášup způsobuje, že tělo se bojí horších časů a nechce tudíž spalovat kalorie: šetří si je na horší dobu.  Proto jezte nejlépe každý den přibližně ve stejnou dobu v intervalech 2,5–3 hodiny po menších porcích.

Věděli jste, že existuje řada internetových kalkulaček, které vám na základě zadaných dat (věk, pohlaví, výška, hmotnost, fyzická aktivita) spočítají rovnou doporučený denní příjem kalorií? Například tak zjistíte, že 55letý muž o výšce 170 cm a váze 90 kg, který praktikuje minimální fyzickou aktivitu, by měl pro udržení stávající váhy sníst 2030 kcal denně. Někdy vám i doporučí, kolik je denní příjem pro hubnutí, což činí v tomto případě kolem 1625 kcal. Vyzkoušejte si je. Vzhledem k tomu, že výpočty vycházejí z vzorce pro BMR, měly by být stejné nebo podobné, mohou se lišit například o 100 kcal.