Rozhodli jste se sportovat a zbavit se tím kil navíc, bolestí zad a kloubů? Začněte opatrně. Neusilujte hned o nejvyšší intenzitu cvičení a pečlivě vybírejte pohybovou aktivitu, abyste si neublížili. Lidé s nadváhou by se měli zcela vyhýbat běhu, poskokům, výskokům, výpadům, při nichž dochází k nešetrným dopadům a prudkým nárazům, zejména na tvrdém, rovném povrchu. Cílem je šetřit velké nosné klouby (kyčle, kolena) a páteř, již tak zatěžované vysokou tělesnou hmotností. Pohybová aktivita by také neměla klást přehnané nároky na oběhovou a dýchací soustavu. Vadí i jednostranná zátěž, například při jízdě na koloběžce.

Jaké cviky jsou vhodné?

Pro začátek bude prostě nejlepší svižná chůze. Vhodnější než klasický běh nebo běžný aerobic, pro něž jsou charakteristické nárazy a tvrdé dopady, je běh na lyžích a aqua-aerobic ve vyhřátém bazénu. Teplá voda je důležitá pro uvolnění kloubů a svalů, ve studené by ztuhly a hrozilo by vám poranění. Kvůli jednostrannému zatížení a náhlým změnám směru pohybu, při nichž strádají klouby dolních končetin, se nedoporučují sporty jako tenis či squash. Cyklistika a plavání jsou ke kloubům ohleduplné a jejich intenzitu lze snadno regulovat podle toho, jak se momentálně cítíte. U jízdy na kole je pak důležitý posed. Měl by být spíše rovný, styl v předklonu nesvědčí páteři. Vhodná je také jízda na rotopedu nebo spinningovém kole. K jízdě na kole v přírodě nebo třeba na in-line bruslích je dobré se vrátit až po částečné redukci váhy a zlepšení svalové koordinace. Jde o aerobní aktivity, při nichž dochází k účinnému spalování tuků.

Postupné navyšování

Kondici je třeba zvyšovat postupně. Pokud to hned poprvé přeženete, pravděpodobně ztratíte motivaci. Přitom je Vaším prvním cílem jenom zpevnění a posílení svalů, pak teprve může následovat samotné hubnutí. Ochablé svaly jsou častou příčinou problémů s páteří a nosnými klouby. Přitom ani tak nezáleží na velkých, viditelných svalech na pažích povrchu břicha, hýždích nebo stehnech, jako spíš na hluboko uložených svalech. Drobné svaly kolem páteře, svaly pánevního dna a hluboko uložené břišní svaly doplňují a podporují nosnou funkci kostry a spoluvytvářejí stabilizační systém páteře. Jejich posílení a správná funkce jsou základem pro každého cvičícího člověka. V posilovně a při většině sportů trénujeme velké svaly, zatímco ty drobné vůbec nepoužíváme. Přitom je potřebujeme k tomu, abychom se nehrbili, nebolela nás záda a každé shýbnutí nebylo bolestivé.

Jak se zbavit bolesti?

Bolestí zad a kloubů vás zbaví nenáročné posilování hluboko uložených stabilizačních svalů páteře. Toto posilování se může odehrávat úplně nenápadně, bez nepříjemného zadýchávání. Posadíte se třeba na velký gymnastický míč a už posilujete – abyste udrželi rovnováhu, musíte zapojit svaly kolem páteře, břišní svaly, pracují i stehna a hýždě. Stejný efekt má stoj a cvičení naboso. Výsledky Vašeho snažení možná nebudou vidět ihned, ale určitě je pocítíte. Budete se pohybovat lehčeji, pružněji, jistěji a elegantněji. Získáte pocit větší síly a energie, lepší stabilitu, snížíte riziko pádu. Najednou si snadno oblečete ponožku, zavážete tkaničku a unesete tašku s nákupem.