Počítáme kalorie

Když oslovíte odborníka na diety a budete se ptát na nejvhodnější stravovací režim, nejspíš vytáhne kalorické tabulky a začne vám vysvětlovat, kolik kalorií smíte denně sníst, aby váš příjem a výdej byl v rovnováze, nebo jste naopak snižovali hmotnost, a tudíž byl výdej větší než příjem.

Počátky počítání kalorií

obrazekKdy se lidé začali v oblasti diet poprvé vážně zabývat počítáním kalorií? Spousta lidí si myslí, že je to záležitost druhé poloviny 20. století, jenže jde o omyl. Ve skutečnosti se výživová doporučení týkající se kalorií objevila ještě o téměř 50 let dříve. Její propagátorkou byla Američanka Lulu Hunt Petersová, rodačka z Milfordu v Maine, vystudovala Kalifornskou univerzitu v Berkeley a roku 1909 promovala jako doktorka medicíny. Řadu let psala do novin sloupek s názvem Dieta a zdraví, který přes Central Press Associaton dodávala do 400 novin v celých Spojených státech amerických.

V roce 1918 vydala knižně svůj dietní program Dieta a zdraví: Klíč ke kaloriím, pojmenovaný podle jejích novinových sloupků. Kniha se okamžitě stala bestsellerem. Šlo o vůbec první bestseller na světě, který se týkal zdravé výživy. Prodala 2 miliony výtisků své publikace.

Kniha se v letech 1922–1926 držela mezi deseti nejprodávanějšími knihami. Je určená především americkým ženám, je zábavná a vtipná. Hubnutí s ní není nudné. V knize jsou ve formě jednoduchých karikatur i návody na cviky, které pomohou ke štíhlé linii. Kdo chce cvičit a nepotřebuje chodit do fitness centra, může si je vyzkoušet doma. Tedy pokud se mu podaří knihu sehnat. Nejde o nic složitého a obrázky jsou doplněny vysvětlujícími komentáři.

Víte, že Lulu Hunt Petersová těžila ve svých novinových sloupcích a ve své knize z vlastní zkušenosti? Jedla, až vážila 220 liber (asi 100 kg). Následně si byla vědoma problémů, které tato váha přináší, a rozhodla se s tím něco udělat. Podařilo se jí zhubnout o 30 kg. To je skvělá motivace i pro vás.

Příjem je třeba kompenzovat výdejem

Kniha obsahuje koncept kalorií jako vědecké jednotky, která vyjadřuje energii dostupnou z jídla. Popisuje, jak je důležité příjem potravy kompenzovat výdejem energie, a podporuje cvičení. „Budete jíst kalorie v jídle. Namísto abyste si řekli, že máte jeden plátek chleba nebo kus koláče, řeknete, že jste měli 100 kalorií chleba, 350 kalorií koláče,“ líčí například.

obrazek

Věděli jste, že 100 gramů krůtího nebo telecího masa má 120 kalorií? Kuřecí maso ve 100gramovém množství má 80 kcal, zatímco stejné množství kuřecí šunky 115 kcal. Přesně 100 kcal může mít například ovocný tvarohový dezert, ovšem pod podmínkou, že ho není více než 100 gramů. Z toho vyplývá, že 100 kcal skutečně není nijak velká porce kalorií.

Kniha také vysvětluje, jak spočítat pomocí vzorce svoji ideální váhu. Nechybí zde také příklady porcí jídla, které obsahují 100 kalorií. Líčí je na základě výzkumu. V knize najdete i údaje, kolik může někdo sníst na libru tělesné hmotnosti. Příliš ovšem nevěnuje pozornost tomu, co člověk jí. Důraz klade hlavně na zachování počtu kalorií. Denní příjem stanoví na 1200 kalorií.

Tip pro vás: Chcete znát svůj optimální denní kalorický příjem? Závisí to na vašem pohlaví, věku, váze a výšce. S výpočtem pomohou kalkulačky, které najdete i na internetu. Pro zajímavost: 1200 kalorií je opravdu málo, odpovídá podle doporučení příjmu dítěte ve věku 4–8 roků. Dospělá žena ve věku 31–50 let by měla sníst asi 1800 kcal.

obrazekOdevzdejte kalorie dětem

Během 1. světové války znamenala Petersové metoda hubnutí také aktivní způsob vlastenectví. Za války funguje přídělový systém potravin. Proto autorka vysvětluje, že dávkování je tím jednodušší. Nabádá ženy, aby počítaly kalorie. Tím, že je pečlivě spočítají a omezí jejich příjem, budou moci odevzdat zbylé kalorie svým dětem.

„Při hloupém hladu cítíme, že můžeme mít dvojnásobnou radost, když víme, že zachraňujeme děti, pro každého zraněného ztrácíme libru.“

Počítáním kalorií také lze zabránit nedostatku potravin. Ženy, které počítají kalorie, tak vyjadřují patriotismus a zlepšují svoji vůli a vytrvalost. Tato dieta přináší způsob sebeovládání a proto posiluje sebevědomí.

Proč se stala kniha Petersové tak populární? Je velmi důležité, že líčila vlastní zkušenosti, žádné naučené fráze. Klidně přiznala, že se styděla za to, že je tlustá, kolik váží. A rozhodla se s tím faktem bojovat. Stala se tak velmi sympatickou ostatním lidem. Nešlo o štíhlou celebritu, která ostatním přezíravě radí, co mají dělat, aby vypadali stejně jako ona. Lidé četli řádky někoho, kdo si touto zkušeností na vlastní kůži prošel. Právě proto ji řada lidí následovala a je inspirativní i dnes.

Avšak v současnosti je kalorický příjem jenom jeden z úhlů pohledu na dietní režim. Je důležité se ale na stravování dívat jako na celek.  

obrazekJenom počítání nestačí

Kalorické tabulky jsou určitě důležitou pomůckou výživových specialistů i lidí, kteří dietu drží. Díky nim zjistíte energetickou vydatnost jídla, pochopíte, kolik potravin si můžete dovolit sníst, a co už je moc. Ale na druhou stranu posuzovat celé stravování jenom z pohledu, kolik kalorií do sebe dostanete, by bylo velkou chybou. Jde o mnohem širší problematiku, vždy musíte mít na paměti i složení jídla. Nemyslete tedy jenom na to, kolik kalorií sníte, ale z jakého jídla je čerpáte. Zkrátka kalorie z chutného jídla s dostatečným obsahem bílkovin, tuků a sacharidů mají úplně jiný význam než stejné kalorie z jídla, které je na obsah živin chudé.

Víte, že člověk sám o sobě podhodnocuje svůj kalorický příjem? Myslí si, že toho snědl méně než ve skutečnosti. Tabulky mu pomohou otevřít oči. Pravděpodobně pak pochopíte, že to se svým kalorickým příjmem možná trochu přeháníte a stojí za to zkusit ho omezit.

Nejméně kalorií neznamená vždy nejlepší řešení

Nejlépe si význam kalorií ukážeme na příkladu. Rádi byste si dali rýži. Můžete si ji dát samotnou vařenou bez ničeho. Můžete si dát rýžový nákyp se spoustou ovoce, cukru. A můžete si dát i rizoto s krůtím masem a zeleninou. Pokud jde o kalorie, nejpříznivější bilanci bude mít samotná vařená rýže. Jenže z hlediska zdravé výživy nepůjde o nijak hodnotný pokrm. Budou tam nějaké sacharidy, bílkoviny i tuky a z dalších látek prakticky nic. Sladký rýžový nákyp je hotovou kalorickou bombou. Spousta cukru. Vitamíny z ovoce, které obsahuje, navíc zničíte tepelným zpracováním. Nejvhodnější je třetí varianta, která pokud jde o kalorie, stojí někde uprostřed. Má jich sice více než samotná vařená rýže, ale zase výrazné méně než nákyp. Zato krůtí maso a spousta zeleniny při šetrné úpravě na páře dodá pokrmu výživovou hodnotu v podobě minerálů, vitamínů i vlákniny. Z pohledu zdravé výživy je tedy rizoto nejlepší, i když není kaloricky nejméně vydatné.

Každé jídlo by mělo obsahovat vyvážený poměr bílkovin (cca 12–15 %), sacharidů (55–60 %) a tuků (25–30 %)? Nejde jenom o jeho kalorickou hodnotu, ale i přínos jídla lidskému tělu. Navíc méně kalorické jídlo bez ochucení sníte s odporem a nepochutnáte si na něm. V důsledku toho nebudete sytí a přepadne vás hlad. Právě proto je trojpoměr bílkovin, sacharidů a tuků důležitý. Takové jídlo vás zasytí a nebude vás honit mlsná.

obrazek"Luxování" ledničky

Pozor na psychiku, která je u jídla velmi důležitá. Když vás jídlo neuspokojí, nezasytí, budete hledat, kde byste slupli něco dalšího. Ve výsledku pak můžete sníst vařenou zdravou rýži, která sice nemá v porovnání s jinými rýžovými jídly tolik kalorií, ale pak vyluxujete ledničku, abyste byli spokojení a cítili se dobře. V takovém případě je počítání kalorií u jídla naprosto kontraproduktivní. Myslete na to, aby jídlo bylo nejenom zdravé a nízkokalorické, ale i chutné. Jedině tak vám přinese duševní pohodu a nepocítíte potřebu se nějak dojídat.

Dívejte se na jídlo komplexně. I když můžete u daného jídla napočítat nízké kalorické hodnoty, ještě to neznamená, že jde o ten nejsprávnější pokrm pro vás. Proto si vždy hlídejte trojpoměr živin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků, a zároveň se zajímejte, kolik a jakých minerálů a vitamínů pokrm obsahuje. Berte ohled i na množství vlákniny, která zasytí a podporuje trávení. Teprve všechny tyto aspekty společně s kalorickou hodnotou tvoří komplexní pohled na jídlo. Myslete vždy na celkovou skladbu potravy.

Pitný režim

Nezapomínejte ani na pitný režim. Myslete ovšem na to, co pijete. Mnohé nápoje, jako například alkohol nebo sladké limonády, jsou kaloricky vydatnější než mnohá jídla.

Nejvhodnějším nápojem z pohledu zdravé výživy je čistá pramenitá voda. Bohužel taková voda je čím dál méně dostupná. Naštěstí existují vodní filtry, jako například filtry Berkey, které dovedou upravit vodu ze všech zdrojů na čistou, nezávadnou vodu bez chloru a dusičnanů. Zároveň zanechávají ve vodě důležité minerály, bez kterých by byla pitná voda znehodnocená.

obrazek

Pravidla pro večerní stravování

Správně načasovaná a vhodně zvolená večeře vám pomůže zhubnout a zároveň usnadní usínání. Každý z nás má někdy problém s usínáním. Ne vždy je to ale způsobené pouze vlivem stresu a problémů, které v té době řešíme. Na vině může být i špatně zvolená večeře, ne-li přejídání se těsně před usnutím. Na druhou stranu byste se samozřejmě neměli trápit hlady, to je naprosto zbytečné. A to, že by se mělo jíst nejpozději v 17 nebo 18 hodin, je také jen jeden velký mýtus. To by platilo pouze tehdy, kdybyste chodili spát po večerníčku.

Jak je to tedy s načasováním posledního chodu dne? Hlavní večeře by měla být přibližně 3–4 hodiny před spaním. Předpokládejme, že lidé chodí v průměru spát okolo 22. hodiny. V takovém případě je nejvhodnější doba na hlavní večeři mezi 18. a 19. hodinou.

Neznamená to ovšem, že od té doby si nesmíme vzít nic do pusy. Naopak, ještě 2 hodiny před spaním byste si měli dát něco menšího. Bojíte se, že tím akorát přiberete? Pak vás jistě velice potěšíme, neboť daleko horší na ukládání tukových zásob je právě hladovění, které vyvolává v mozku signál, že si má udělat zásoby. Selský rozum nám napovídá nejíst tučná a těžká jídla, což je velice dobře.

Možná si vzpomínáte na pocit, kdy jste těsně před spaním zhltli vepřo knedlo zelo nebo něco podobně těžkého, a pak se v posteli jen převalovali a ne a ne usnout. Stejně tak není dobré jíst večer sladká jídla, která vám rozhodí inzulín v krvi a to vás nenechá v klidu spát. Některé studie uvádí, že konzumace ostrého jídla před spaním může dokonce vyvolat noční můry či podivné sny.

obrazekCo si dát ke druhé večeři?

Pojďme se ale podívat, co je vhodné ke druhé večeři. Ideální jsou potraviny, které zvyšují hladinu hormonu melatoninu, který je pro spánek nezbytný. Mezi takové potraviny patří například vlašské oříšky. Výborným řešením nočního hladu jsou překvapivě i banány. Obsahují totiž hořčík, který pomáhá uvolňovat svaly. Banány podporují produkci hormonu serotoninu a melatoninu.

Možná vás to překvapí, ale pro spánek jsou dobré i brambory. Nejenže obsahují tryptofan, který podporuje ospalost, ale také vás dokonale zasytí a nebude vás budit hlad. Naopak nikoho asi nezarazí, že taktéž mléčné výrobky pomáhají s usínáním, a to díky tryptofanu. Vždyť už naše babičky věděly, že teplé mléko s medem je to pravé ořechové pro klidný spánek. Posledním tipem jsou čerstvé třešně, které taktéž obsahují hormon melatonin. Třešně bohužel ale nemáme k dispozici vždy. Během třešňové sezóny si je však dejte před spaním a vydejte se do říše sladkých snů.

Vaše názory k článku (2)
Seřadit:
Míša | Čtvrtek 04. Leden 2018, 15:19
Článek je super, o počítání kalorií vím, ale váhala jsem, jak vše zkombinovat tak, abych zhubla a zároveň mi jídlo chutnalo a neměla jsem neustálý pocit hladu. Taky poslední odstavec o potravinách, které pomáhají se spánkem, mě dost potěšil, protože v poslední době mi usínání dělá docela problém.
Souhlasím (0x) | Nesouhlasím (0x) Odpovědět

vendula | Čtvrtek 04. Leden 2018, 18:02
Ten článek o druhé večeři je super :-) U nás preferujeme teplé mléko s medem nebo kakaem, doporučuji všem. Je to pohlazení nejen na duši :-)
Souhlasím (0x) | Nesouhlasím (0x) Odpovědět